ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਛੋਟੇ ਬੀਜਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਦੇਖਣ ਨੂੰ ਮਾਮੂਲੀ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਇੰਨੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋਏ ਜ਼ਿੱਦੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ, ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਜੇਕਰ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅੱਜ ਹੀ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ 5 ‘ਸੁਪਰ-ਬੀਜਾਂ’ (Seeds to Lower Cholesterol) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ (Flaxseeds)
ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਉਹੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਲਿਗਨਾਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੈੱਲ ਵਰਗਾ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਭੁੰਨੋ, ਪੀਸੋ ਅਤੇ ਪਾਊਡਰ ਬਣਾਓ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1-2 ਚਮਚੇ ਦਹੀਂ, ਓਟਮੀਲ, ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਖਾਓ।
ਚੀਆ ਬੀਜ (Chia Seeds)
ਚੀਆ ਬੀਜ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤੇ ਇੱਕ “ਸੁਪਰਫੂਡ” ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ALA) ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ: 1 ਚਮਚ ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਭਿਓ ਦਿਓ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਜੈੱਲ ਵਰਗੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਓ।
ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ (Pumpkin Seeds)
ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੇਪਿਟਾਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਆਮ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਫਾਈਟੋਸਟ੍ਰੋਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ: ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਖਾਓ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸੂਪ ਨੂੰ ਟਾਪ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਰੰਚ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ।
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ (Sunflower Seeds)
ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬੀਜ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਧਮਨੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਭੁੰਨੋ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖਾਓ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਓਟਸ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋ।
ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ (Sesame Seeds)
ਚਿੱਟੇ ਤੇ ਕਾਲੇ ਤਿਲ ਲਿਗਨਾਨ ਤੇ ਫਾਈਟੋਸਟੀਰੋਲ ਵਰਗੇ ਐਨਜ਼ਾਈਮਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਛੋਟੇ ਬੀਜ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਖਾਣਾ ਹੈ: ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨੋ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਟਣੀਆਂ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਤਿਲ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਇਹਨਾਂ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਾਂਗ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਜਾਂ 1-2 ਚਮਚੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
